Der Handstand ist mehr als nur eine akrobatische Bewegung – er ist ein Symbol für Kontrolle, Kraft und Balance. Wer ihn beherrscht, trainiert Körper und Geist gleichzeitig. Doch wie fängt man an? Welche Muskeln sind entscheidend? Und warum ist der Handstand für viele so schwierig? In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du systematisch den Handstand lernen kannst – mit einfachen Übungen, sinnvollem Zubehör wie Handstandblöcken und einem klaren Plan.
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So fängt man mit dem Handstand an
Am Anfang steht immer die Frage: Wie fange ich überhaupt an?
Zunächst geht es nicht darum, sofort perfekt auf den Händen zu stehen, sondern eine sichere Basis zu schaffen:
- Gleichgewicht schulen: Erste Übungen an der Wand oder auf einer weichen Matte helfen dabei, die neue Orientierung „über Kopf“ zu erleben.
- Angst abbauen: Viele scheitern anfangs nicht an der Kraft, sondern an der Unsicherheit. Ein weicher Untergrund oder ein Trainingspartner können helfen.
- Technik verstehen: Ein Handstand ist keine reine Kraftübung – Haltung, Atmung und Körperspannung sind entscheidend.
💡 Tipp: Beginne mit dem „Wall Walk“ – dabei läufst du mit den Füßen rückwärts eine Wand hoch, während du dich mit den Händen näher an die Wand schiebst. So spürst du früh, wie sich ein stabiler Handstand anfühlen kann.
Handstand mit den Handstandblöcken
Handstandblöcke sind ein ideales Hilfsmittel für Anfänger wie Fortgeschrittene. Sie bieten eine erhöhte und stabile Fläche, die dir beim Balanceaufbau hilft und die Handgelenke entlastet.
Vorteile der Handstandblöcke:
- Erhöhte Stabilität: Gerade für Anfänger fühlt sich der Griff an den Blöcken sicherer an als der flache Boden.
- Geringerer Druck auf die Handgelenke: Ideal bei schwachen oder empfindlichen Gelenken.
- Verbesserte Technik: Die erhöhte Position zwingt zur besseren Körperspannung und aktiviert automatisch die richtige Haltung.
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Übung mit Blöcken: Stelle zwei Blöcke schulterbreit auf. Setze dich in die Hocke, fasse die Blöcke fest und stoße dich kontrolliert in den Handstand – entweder frei oder mit Wandhilfe. Ziel ist es, die Balance zu finden, ohne sofort zurückzufallen.
Vorbereitende Übungen für den ersten Handstand
Bevor du auf die Hände gehst, solltest du deinen Körper gut vorbereiten. Diese Übungen sind ideal für Einsteiger:
1. Planke mit Schulteraktivierung
Halte eine hohe Planke (Liegestütz-Position) und drücke die Schultern aktiv nach außen. Das trainiert deine Körperspannung und Schulterkraft.
2. Hohlkreuz vermeiden (Hollow Body Hold)
Lege dich auf den Rücken, hebe Beine und Schultern leicht an. Dein unterer Rücken bleibt auf dem Boden. Diese Position brauchst du im Handstand!
3. Wandhandstand
Stelle dich mit dem Rücken zur Wand, laufe mit den Füßen an der Wand hoch. Bleibe kurz in der Position und achte auf Spannung im Bauch und Gesäß.
4. Handgelenkmobilisation
Kreise, dehne und stabilisiere deine Handgelenke regelmäßig – sie sind die wichtigste Verbindung zur Balance.
Warum ist der Handstand so schwierig?
Viele denken: „Ich bin zu schwach für den Handstand.“ Doch in Wahrheit liegt es oft an anderen Faktoren:
- Körperwahrnehmung über Kopf: Der Perspektivwechsel kann das Gleichgewicht stark herausfordern.
- Fehlende Körperspannung: Ohne Bauch- und Rückenspannung kippt man schnell ins Hohlkreuz.
- Angst vor dem Umkippen: Der mentale Aspekt ist nicht zu unterschätzen. Ein sicherer Raum oder Partner hilft hier enorm.
- Handgelenkbelastung: Untrainierte Handgelenke ermüden schnell – darum ist gezieltes Training so wichtig.
👉 Wichtig: Gib dir Zeit. Ein Handstand ist kein Sprint – sondern eine Reise.
Diese Muskeln brauchst du für den Handstand
Ein guter Handstand erfordert ein starkes Zusammenspiel vieler Muskelgruppen:
- Schultern & Trapezmuskel: Stabilisieren die obere Position und tragen das Körpergewicht.
- Bauchmuskulatur (Core): Hält dich gerade und verhindert das Durchhängen im Hohlkreuz.
- Rückenstrecker & unterer Rücken: Sorgen für die aufrechte Linie in der Luft.
- Gesäßmuskulatur: Unterstützt die Stabilität durch Spannung.
- Handgelenke & Unterarme: Für Balance, Kontrolle und Ausgleich.
Je stärker dein Körper als Einheit funktioniert, desto leichter wird der Handstand. Deshalb sind Ganzkörperübungen wie Plank-Variationen, Schulterdrücken und Core-Stabilisation wertvolle Ergänzungen zum eigentlichen Handstandtraining.
